L’époque est bel et bien révolue où les adeptes de la marche nordique étaient qualifiés ironiquement de « canards ». Car les nombreux effets positifs de ce sport, encore récent, sur tous ceux qui le pratiquent sont désormais bien connus.









Très bon entraînement cardiovasculaire…
Le terme « récent sport » est trompeur. Car si la marche nordique ne s’est imposée en Suisse qu’à la fin des années 90, son origine remonte à la première moitié du XXe siècle en Finlande, où l’entraînement d’été au ski de fond consistait à marcher avec des bâtons. Tout comme le ski de fond, la marche nordique sollicite environ 90 % des muscles, ce qui en fait un sport vraiment complet. La marche nordique mobilise, renforce et modèle les muscles des abdominaux, du torse et des bras. Les bâtons permettent de soulager jusqu’à 30 % la colonne vertébrale, les genoux et les hanches. Les mouvements sont extrêmement doux pour les articulations ; contrairement à la course à pied, les genoux, les chevilles et le tendon d’Achille ne risquent rien.
La marche nordique est aussi une séance idéale d’entraînement cardiovasculaire. Même en marchant à vive allure, le pouls ne dépasse généralement pas 130 battements par minute. Ainsi, l’organisme est-il toujours suffisamment oxygéné. A l’inverse, la plupart des joggeurs pratiquant la course à pied courent souvent bien au-delà de leur capacité, avec un apport d’oxygène qui devient alors insuffisant. L’organisme doit puiser dans ses réserves d’énergie. Résultat : le coureur est plus rapidement fatigué.

Un sport idéal pour toute la famille.

La nature en petits groupes
Outre ses atouts santé, la marche nordique, c’est aussi un exercice régulier en milieu naturel et une pratique sportive en groupes. L’entraînement à plusieurs motive les participants et leur offre un espace de discussion calme et convivial qui n’est pas seulement apprécié des femmes, mais aussi, et de plus en plus, des hommes. Même les enfants aiment la marche nordique. Ils la trouvent beaucoup plus intéressante qu’une simple marche. Ce sport convient donc idéalement à toute la famille ; il permet de partager un moment agréable, d’améliorer sa condition physique et sa coordination motrice, tout en étant plus proche de la nature.

Alors, on prend ses bâtons et on y va ?
La marche nordique est très différente de la randonnée, avec des bâtons télescopiques. Les bâtons de marche nordique mobilisent tout le haut du corps à chaque pas. Ils ne soutiennent pas le corps mais prolongent le pas comme en ski de fond. Pour une efficacité maximale, la technique est primordiale. Si vous pratiquez la marche nordique en autodidacte, sachez tout de même qu’aucun mouvement ne sera fondamentalement « mauvais », mais que les bienfaits que vous en retirerez seront peut-être limités. Les mouvements de base de la marche nordique sont décrits par la technique ALFA :
A = « Attention » = posture droite : l’objectif est d’adopter une posture naturelle pour une marche qui préserve le dos. Les bâtons y contribuent : d’un seul tenant, leur hauteur doit mesurer les deux tiers de la taille.
L = « Long arm » = bras tendus : lorsque les phases d’élan et de poussée se déroulent bras tendus, l’effort musculaire fourni est plus important et plus efficace.
F = « Flat pole » = bâtons obliques : pour une bonne utilisation des bâtons, ceux-ci doivent faire un certain angle (environ 55° à 65°) avec le sol, bras tendus.
A = « Adapted steps » = longueur de pas adaptée : le pas ne doit être ni « grand », ni « petit », mais adapté à l’effort, à la nature du terrain et à l’amplitude du mouvement de chacun.
Pour apprendre la bonne technique dès le départ, mieux vaut suivre un cours (voir encadré). C’est encore la meilleure façon de connaître le monde fascinant de la marche nordique, dans un cadre ludique et en bonne compagnie.

Pourquoi prendre des cours ? Pour profiter de tous les bienfaits de la marche nordique, encore faut-il la pratiquer correctement. Lore Grolimund de Balsthal SO, monitrice de marche nordique depuis toujours, nous en dit plus. Qu’apprend-on en cours que l’on ne fait pas correctement tout seul ? Lore Grolimund : Il faut surtout apprendre le maniement des bâtons. Il s’agit de les tenir fermement en entourant bien la poignée avec la main passée dans la dragonne ; puis il faut pousser sur le bâton et l’accompagner vers l’arrière jusqu’à ce que le bâton et le bras forment une ligne droite. Et les jambes ? Il faut veiller à bien dérouler le pied et à faire des pas plus longs en montée et plus courts en descente. Combien de temps faut-il avant de maîtriser la technique ? En général, les participants assistent à cinq ou six cours sur la technique de base. Avec de l’entraînement, le mouvement devient rond et souple. Dans un cours avancé, on peut encore corriger son style et le nuancer. Existe-t-il des circuits spéciaux pour la marche nordique ? La marche nordique peut se pratiquer partout, à condition que le terrain soit adapté à votre condition physique. Il existe des organismes touristiques ou des associations régionales de marche nordique qui balisent et décrivent des circuits. Le mieux est de s’informer sur place ou encore via internet.